خود مدیریت ورزش و ورزش

هیچ مخفی نیست که تمرینات فیزیکی یک اثر شفا دهنده بر بدن انسان داشته باشد. این واقعیت از دوران باستان شناخته شده است. حقیقت این است که ورزش در مبارزه با بیماری و زندگی ما طولانی تر است، بیانیه های نسل های بسیاری از فیلسوفان و پزشکان اشاره کرده است. به عنوان مثال، ارسطو استدلال کرد که یک ارگانیسم زنده نیاز به مداوم نیاز به حرکت دارد، و هیچ چیز به اندازه یک فرد به عنوان بی حرکتی فیزیکی نابود نمی کند.

ورزش کردن یک درمان بسیار قوی است. سازماندهی مناسب فرآیند آموزش اجازه می دهد تا توسعه فیزیکی را بهبود بخشد، کارایی را افزایش دهد و عملکرد کلیه سیستم های بدن را فعال کند.

با این حال، ابزارهای تربیت بدنی نباید بطور تصادفی و غیر قابل کنترل استفاده شود. در بهترین حالت، آنها به سادگی بی اثر خواهند شد، و در بدترین حالت - آسیب جبران ناپذیری به سلامت خواهد بود. برای جلوگیری از عواقب منفی ورزش، کنترل و کنترل خود در هنگام ورزش ضروری است. تمام این اقدامات به تشخیص بدن محدود می شود.

انواع مختلفی از کنترل - آموزشی و پزشکی وجود دارد. البته، آنها در ورزش بسیار مهم هستند. اما با این وجود، مکان خاصی کنترل استخوانی توسط تمرینات جسمانی دارد. هدف اصلی آن این است که درسها را بر اساس اطلاعات مربوط به وضعیت بدن بهینه سازی کنید.

روش های هدف و ذهنی

هر یک از ورزشکاران، مخصوصا مبتدیان، باید هنگام انجام تمرین، اصول کنترل خود را بدانند. این مهارت مهارت های خودآزاری و نظم و انضباط را تقویت می کند و کار مؤثر ترین مربی، دکتر و معلم را ایجاد می کند.

وقتی تمرینات فیزیکی انجام می شود، کنترل خودم چیست؟ او هیچ چیز دیگری از تماشای توسعه و سلامت جسمانی و همچنین تحمل آموزش و بارگیری رقابتی ندارد.

روش های خود کنترل در تمرینات فیزیکی می تواند به دو نوع تقسیم شود. اولین آنها هدف است. با استفاده از این تکنیک، شما می توانید شاخص های انسان شناختی کمی را اندازه گیری کنید، از جمله طول و وزن بدن، گردن سینه، و غیره، و همچنین مقایسه عملکرد ورزشی و شاخص های توسعه یک گروه عضلانی خاص.

روش دوم، که در آن میتوانید تمرین خود را کنترل کنید، ذهنی است. این اجازه می دهد تا یک فرد از وضعیت سلامت خود و تمایل به ورزش، خلق و خوی، خستگی، اختلالات خوردن و سایر شرایط، قدردانی کند.

خود کنترل در انجام تمرینات فیزیکی بهترین کار با استفاده از یک دفتر خاطرات است. این سند خواهد شد که در آن شدت و حجم بارهای ورزشی ضبط خواهد شد، نتایج به دست آمده. این دفتر خاطرات همچنین باید ویژگی های ذهنی و عینی وضعیت بدن را در طول ورزش نشان دهد.

ورزشکار کنترل خود

هر فرد باید وضعیت ارگانیسم خود را کنترل کند. مهم این است که این کار را انجام دهید و کسانی که به طور جدی در ورزش شرکت می کنند. داده های به دست آمده کمک می کنند تا تأثیر اعمال جسمی و استفاده از روش های مختلف آموزش را ارزیابی کنند. تمام نتایج باید در دفترچه یادداشت نوشته شود.

هنگام انجام تمرینات فیزیکی و ورزش پارامترهای خود کنترل چیست؟ مهمترین آنها سلامتی است. او می تواند ارزیابی خوبی، رضایت بخش یا بدی داشته باشد. از طریق رفاه است که وضعیت کلی ارگان ورزشکار و سیستم عصبی مرکزی آن منعکس می شود. در غیاب واکنش های منفی، می توان از آموزش هایی که به درستی برنامه ریزی شده اند، افزایش ظرفیت کار یک نفر را بیان کنند.

پارامتر دیگری برای انجام کنترل خودکامگی، کیفیت و مدت خواب است. به همین دلیل خاطراتی از ورزشکار، فرآیندهای خوابیدن و بیداری را نشان می دهد و ویژگی های خواب (متناوب، بی قرار و غیره) را نشان می دهد. این پارامتر برای کارآموز بسیار مهم است. پس از همه، در طول شب در بدن انسان، پروسه های بازیابی فعال می شوند. اختلال خواب به نوبه خود تاثیر منفی بر سیستم عصبی مرکزی و سلامت ورزشکار دارد.

خود کنترل در طول تمرینات فیزیکی باید به عنوان یک شاخص از وضعیت بدن، به عنوان عملکرد را ارزیابی کند. این می تواند خوب، رضایت بخش و کم باشد. به عنوان یک قاعده، بالاترین ارزیابی این پارامتر را می توان با سلامت و سلامت خوب نشان داد. با این حال، این همیشه مورد نیست. گاهی اوقات ورزشکار، حتی اگر شما دارای سلامتی خوب است، عملکرد کاهش یافته است. اگر چنین پدیده ای و عدم تمایل به دریافت فعالیت بدنی چندین روز طول بکشد، لازم است که مربی را مطلع سازید و به صورت موازی با یک پزشک تماس بگیرید. سلامت ناکافی می تواند منجر به بیش فعالی شود.

حالت بدن با اشتها مشخص می شود. این پارامتر مخصوصا در مواردی است که در طول تمرین کنترل خود کنترل می شود. اشتهای خوبی در مورد متابولیسم طبیعی بدن است. برعکس، عدم نیاز به غذا در ساعات صبح و نیز 2-3 ساعت پس از تمرین نشان می دهد که در عملکرد ارگان های خاص نقض وجود دارد.

در فرایند کنترل خود در حین ورزش، ورزشکار باید به عرق کردن توجه کند. این یک پدیده طبیعی است که همچنین نشان دهنده وضعیت بدن است. با تمرین خوب عضلات، عرق کردن کاهش می یابد. افزایش سطح آن با فرم ورزشی بالا نشان دهنده خستگی است.

علاوه بر داده های ذهنی بالا، دفتر خاطرات خود نظارت نیز پارامترهایی مانند نرخ تنفس و ضربان نبض، و همچنین اندازه گیری وزن را نشان می دهد. بر روی آنها ممکن است قاعده کار قلب و سیستم عروقی، شدت بار و وضعیت عمومی ارگانیسم را قضاوت کند.

اهمیت کنترل خود در هنگام ورزش عالی است. داده های دریافتی مواد مفید هستند، به ورزشکار و مربی اجازه می دهد که درس های خود را تجزیه و تحلیل کند و در صورت لزوم، برنامه روند آموزش را تنظیم کند. با این حال، باید در نظر داشت که حتی کنترل کامل ترین و دقیق خود، قادر به جایگزینی کنترل پزشکان نیست.

برای کسانی که آموزش مستقل را انجام می دهند

روش های خود کنترل در فرایند ورزش باید توسط ورزشکاران مورد استفاده قرار گیرد. آنها برای کسانی که فقط در شنا کردن، دوچرخه سواری، در حال اجرا و غیره علاقمند هستند، مهم هستند. داده های به دست آمده در کنترل خود و در این مورد در یک دفترچه یادداشت ثابت شده اند که با خاطرات ورزشکار تفاوت دارد.

برای کسانی که به طور مستقل در فرهنگ جسمانی شرکت می کنند، توصیه می شود نه تنها اطلاعات مربوط به کار عضلانی انجام شده و واکنش ارگانیسم به دست آمده در همان زمان ثبت شود. در چنین خاطراتی، اطلاعات نیز در حالت استراحت منعکس شده است.

رشد و کنترل وزن

اشکال بدن و ظرفیت کاری بدن انسان در طول زندگی خود تغییر می کند. اما به ویژه این فرایند را می توان در طول دوره آموزشی مشاهده کرد. روش های خود کنترل در هنگام ورزش، تعیین ویژگی ها و سطح توسعه بدن شامل تعریف استانداردهای تن سنجی، شاخص ها و همبستگی می شود. داده های به دست آمده اجازه می دهد تا این تغییرات در توسعه فیزیکی را که با توجه به آموزش ایجاد می شود، نشان دهند.

برای تمرین خودکامه در حین تمرینات فیزیکی مستقل، لازم است اندازه گیری های تن سنجی دور محدوده قفسه سینه، شکم، کمر، پای پایه و ران با دوره زمانی مشخص (ماه، هفته و غیره) انجام شود و همچنین وزن بدن را ثبت کنید. در دفترچه ای از خود کنترل، توصیه می شود که هر دو قدرت برس عضله و مقدار رسوبات چربی را وارد کنید.

انجام نظارت بر خود در حین تمرینات فیزیکی مستقل، مهم است که ویژگی هایی مانند طول و وزن بدن را مشاهده کنید. این شاخص ها مهم ترین هستند.

لازم به ذکر است که بزرگترین رشد در یک فرد در ساعت صبح دیده می شود. پس از آموزش شدید و همچنین در شب، طول بدن از دو سانتی متر و بیشتر کاهش می یابد. بنابراین، هنگام انجام تمرینات با یک نوار، دیسک های بین مهره ای فشرده می شود. این باعث کاهش رشد ورزشکار توسط 3-4 سانتی متر می شود.

با توجه به وزن بدن، این شاخص عینی وضعیت بدن نیز در روند اعمال جسمی تغییر می کند. این به ویژه در مراحل اولیه ورزش قابل توجه است. تغییر وزن بدن به دلیل احتراق چربی و بازگشت آب اضافی رخ می دهد. پس از آن، وزن تثبیت می شود. مقادیر دیگر این نشانگر تن سنجی بستگی به جهت آموزش دارد. وزن بدن بدن می تواند کاهش و افزایش یابد. فردی که خود را کنترل می کند در روند تمرین مستقل توسط تمرینات جسمانی، قادر به تجزیه و تحلیل آموزش های خود است. بنابراین، اگر بدن بارهای کوچک را دریافت کند، وزن بدن در عرض سه صد کاهش می یابد. شدت متوسط اشتغال به شما اجازه می دهد تا از 400-700 گرم خلاص شوید. یک بار بزرگ سبب کاهش وزن از 800 گرم یا بیشتر می شود.

کنترل بر وزن بدن را می توان با کمک شاخص Broca-Brugsha به دست آورد. وزن بدن، طبق این شاخص، برابر با رشد بدن انسان است، که توسط یک صد کاهش یافته است.

وقتی خود نظارت بر وضعیت بدن در طول تمرینات ورزشی، شاخص وزن Quetelet را می توان استفاده کرد. برای محاسبه آن، شما باید مقادیر وزن بدن را به رشد تقسیم کنید. این عنصر در شرایطی است که وزن یک تا سه سانتیمتر 350 تا 400 گرم وزن در مردان و 325 تا 375 گرم در زنان است.

سایر شاخص های توسعه فیزیولوژیکی

هنگام انجام نظارت خود، اندازه گیری محدوده قفسه سینه مهم است. توسعه خوب او تضمین سلامت خوب است. برای بررسی محدوده قفسه سینه بایستی در حالت استراحت بماند، اندازه گیری این شاخص هر دو در طول الهام و استنشاق. تفاوت در مقادیر به دست آمده چیزی بیش از یک سفر سینه نیست. این بستگی به نوع تنفس و رشد عضلات دارد.

هنگام تمرین کنترل خود در حین ورزش، لازم است که قدرت عضلانی دست ها را اندازه گیری کنید. برای این، یک دستگاه خاص به نام دینامومتر وجود دارد. نشانه های قدرت عضلانی دست به طور مستقیم وابسته به محدوده سینه، وزن بدن و غیره است. معمولا قدرت دست مردان 60 تا 70 درصد وزن بدن است و قدرت زن 45 تا 50 درصد است.

خود کنترل، قدرت عضلانی عضلات را اندازه گیری می کند. این قدرت عضلات بازتابنده نخاع است. مقدار آن به طور مستقیم بستگی به سن و جنس، شغل و وزن بدن دارد.

خود نظارت از تمرینکننده نیز برای اسپیرومتری فراهم می کند. در همان زمان، ZHEL اندازه گیری می شود - حجم هوای خروج از ریه ها. مقادیر این شاخص، مشخصه الاستیسیته بافت ریه و قدرت عضلات سیستم تنفسی است.

کنترل عملکرد عروق و قلب

در تمرین جسمانی توجه به رفاه مهم است. این واکنش سیستم ها و ارگان های بدن انسان را به فعالیت بدنی بیان می کند. مهمترین شاخص در این مورد شاخص تغییرات در عملکرد سیستم تنفسی، و همچنین عروق و قلب است.

هنگام انجام تمرینات فیزیکی در این مورد، روش های خود کنترل چیست؟ برای حل مسئله ارزش خاصی از بار آموزشی، اندازه گیری از ضربان قلب (ضربان قلب) و فشار خون ساخته شده است. از این شاخص ها تا حد زیادی به عملکرد یک شخص بستگی دارد.

ضربان قلب

در هنگام تمرین روش های خود کنترل چیست و به شما اجازه می دهد این ارزش را تعیین کنید؟ به عنوان مثال، برای اندازه گیری پالس در حالت استراحت، کارآموز باید در موقعیت نشسته باشد. در عین حال ضروری است که شریان زمانی، خواب آلودگی یا شعاعی را احساس کنید و شمارش قلب را به مدت پنج ثانیه ادامه دهید. این دو یا سه بار در یک ردیف انجام شود. پس از دریافت داده ها، مقدار میانگین به 12 افزایش می یابد. این به شما امکان می دهد که تعداد ضربان قلب در دقیقه را بدانید. در افراد غیر تمرین، ضربان قلب 60 تا 89 ضربان است.

بیش از حد مرزهای هورمونی نشان دهنده احتمال تاخیری شدن است و یک پالس نادر تر می تواند از برادی کاردی صحبت کند. همچنین، ضربان قلب (80-85 بم در ثانیه) در حالت استراحت خستگی بدن را نشان می دهد. البته، پس از آموزش، پالس یک فرد بیشتر می شود. با این حال، در بهبود طبیعی، بدن باید پنج تا ده دقیقه صرف شود. این مشخصه شواهدی از فعالیت بدنی مطلوب است.

فشار خون

این شاخص به هدف اشاره دارد. این راز نیست که این یا دیگر نوسانات فشار خون نشان دهنده ریتم فعالیت قلبی است.

در تمرینات فیزیکی انواع مختلفی از خود کنترل وجود دارد که در تمرین ورزشی استفاده می شود که به شما امکان می دهد وضعیت بدن را ارزیابی کنید. در میان آنها - تست های عملکردی. بنابراین، با تمرینات فیزیکی مستقل، توصیه می شود که بیست تن از تمرینات را انجام دهید و در عرض نیم دقیقه نگه دارید. پس از آن، مربی باید 3 دقیقه به آرامی بنشیند. ضربان قلب از 100 تا 130 ضربان / دقیقه پس از فعالیت حرکتی نشان می دهد که سطح پایین بار، 130-150 ضربان / دقیقه نشان دهنده شدت متوسط است.

گاهی اوقات پالس با این روش کنترل خود می تواند به 150 تا 170 ضربه در دقیقه افزایش یابد. چنین شاخصی برای بار نهایی معمول است. مقادیر به دست آمده یک مرجع عالی برای کنترل خود هستند.

وضعیت سیستم عصبی

CNS پیچیده ترین سیستم های بدن است. این شامل مراکز حساس مغز، طراحی شده برای تحلیل تغییرات در محیط داخلی و خارجی است. اینها کسانی هستند که همه کارکردهای بدن انسان را کنترل می کنند. وظیفه اصلی سیستم عصبی مرکزی انتقال دقیق و سریع اطلاعات لازم است. کار این سیستم نیز باید هنگام انجام کنترل خود در هنگام تمرین بررسی شود. برای این، یک روش انجام یک آزمون Orthostattic وجود دارد. نتایج چنین تحقیقی منعکس کننده تحریک پذیری CNS است.

برای به دست آوردن اطلاعات لازم، یک فرد باید موضع مستطیلی را بپذیرد، برای 5 تا 10 دقیقه صبر کند و نبض او را شمارش کند. بعد، شما باید ایستادن و اندازه گیری ضربان قلب در موقعیت ایستاده. تفاوت در مقادیر پالس در یک دقیقه و نشان دهنده وضعیت سیستم عصبی مرکزی است. بنابراین، با تحرکپذیری ضعیف، این مقدار از 0 به 6، با عادی - از 7 تا 12، و هنگامی که زنده و بالا، به ترتیب، از 13 به 18 و از 19 تا 24 ضربان در دقیقه است.

توصیه های خود نظارت بر عملکرد سیستم عصبی با کمک مشاهدات واکنش پوستی و عروقی ارگانیزم انجام می شود. آن را با انجام چند بار بر روی پوست با هر شیء غیر تیز تعیین می شود. اگر محل فشار صورتی باشد، این واکنش نشان می دهد که واکنش عروقی بدن در حد نرمال است. رنگ سفید یا قرمز در ناحیه پوست، یک نوشیدنی عظیم یا افزایش دهنده عروق پوست را نشان می دهد که معمولا در خلال خستگی، در طول بیماری یا با درمان ناقص دیده می شود.

خود ارزیابی از عملکرد CNS در طی ورزش می تواند انجام شود:

• آزمون رامبرگ، به کشف تخلفات تعادل؛
• آزمون Yarotsky برای تعیین حساسیت در مرز از دستگاه دهلیزی؛
• انگشت بینی آزمون.

استفاده از قوانین بهداشت

هر فرد، علاوه بر خود نظارت از اجرای فعالیت های ورزشی، باید قادر به درستی کار و اوقات فراغت خود را سازماندهی می شود. به عبارت دیگر، به رعایت قوانین مربوط به بهداشت شخصی. این مفهوم شامل تعدادی از عوامل، عبارتند از:

• رعایت زندگی روزمره؛
• یک رژیم غذایی متعادل؛
• بهداشت بدن، کفش و لباس؛
• اجتناب از عادات مضر.

پایبندی به تمام این قوانین از عوامل مهم در حفظ سلامت طبیعی و حفاظت از سلامتی است.