چگونه برای تعیین آستانه بی هوازی؟

در ورزش های استقامتی است روش خود را دارد. در اینجا مفهوم کلیدی میزان آستانه بی هوازی (ANP) است. در اغلب موارد این واژه در دوچرخه سواری استفاده می شود، در دراز، در مسابقه اسکی، پیاده روی مسابقه، شنا و قایقرانی. پولیس ملی نقطه شروع اصلی در هنگام انتخاب یک بار آموزش، و همچنین در برنامه ساخت و ساز برای این رویداد است. بر اساس این شکل، انتخاب کنید تا رژیم آموزش، تعیین شده توسط آزمون سطح آموزش ورزش. دو نوع از ورزش وجود دارد: هوازی و بی هوازی. چگونه می توانم آنها متفاوت است و چگونه برای تعیین آستانه؟

آستانه هوازی و بی هوازی

سطح آستانه شدت استرس با متابولیسم غیر هوازی (ANSP) تعیین می شود. هنگامی که این نقطه رسیده است (آستانه) به طور چشمگیری افزایش غلظت لاکتات در خون، سرعت تشکیل آن در بدن میزان استفاده به طور قابل توجهی بالاتر می شود. رشد این معمولا زمانی شروع می شود غلظت لاکتات بیش از رقم 4 میلی مول / L. آستانه بیهوازی در حدود 85٪ از حداکثر نبض شاخص رسیده، و هنگامی که 75٪ از حداکثر جذب اکسیژن.

اولین افزایش غلظت لاکتات رفع اولین نقطه آستانه - آستانه هوازی. تا به این مرحله، افزایش قابل توجهی در متابولیسم بی هوازی وجود ندارد.

هوازی و فعالیت های ورزشی منابع انرژی مختلف بی هوازی، که در آن بدن با استفاده از در زمان ورزش.

هوازی یا قلبی به عنوان استفاده از منابع اکسیژن است. بی هوازی (کلاس قدرت) با استفاده از "سوخت آماده" از بافت ماهیچه ای، به طور متوسط آن را برای 12 ثانیه طول می کشد و سپس دوباره تمرین هوازی می شود.

این دو نوع از بارهای در طول ورزش متفاوت است:

• آموزش های بی هوازی پارامترهای وزن، تکرار کمی کاهش می یابد و استراحت بین ست ها را افزایش می دهد.
• در تمرین کاهش می یابد پارامترهای وزن هوازی تکرار کمی افزایش می دهد، استراحت کنید.

اثر تنش های بی هوازی

توان بی هوازی بار ارتقاء رشد توده عضلانی و تقویت آن است. این مهم به رعایت با تغذیه مناسب است، در غیر این صورت ظرفیت عضلانی خواهد بود با فعال گروه های عضلانی کمتر فعال. در زنان، سطح تستوسترون کاهش یافته است، به طوری که آنها را تهدید نمی کند.

با بارهای از قدرت نوع کالری کمتر از رخ می دهد آموزش هوازی نوع، که در آن مصرف عضلات خود را در اعداد بزرگ است. به عبارت دیگر، عضله بیشتر، بیشتر در طول روز است به سوزاندن کالری وجود دارد، حتی اگر هیچ فعالیت بدنی وجود دارد.

اگر آستانه تمرینات قدرتی است متابولیسم بی هوازی رسیده است، روند سوخت و ساز شتاب است، و آن را تحت تاثیر قرار می سوزاندن چربی. اثر پی است به مدت نصف روز باقی می ماند. اگر وزن بیش از وزن چربی عضله، حتی در شرایطی که از یک کاهش وزن به طور کلی، حجم بدن کاهش می یابد.

استفاده از بارهای قدرت

از جمله بار آموزش های بی هوازی، شما می توانید نتایج باور نکردنی به دست، به کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری. استفاده از آنها به شرح زیر است:

• تراکم استخوان به طور مداوم در حال تحول.
• سیستم قلبی عروقی است تقویت شود.
• پیشگیری از فرصت ها برای توسعه دیابت. بار بی هوازی مورد استفاده در درمان پیچیده ای از یک بیماری است.
• خطر ابتلا به سرطان کاهش می یابد.
• این بهبود سلامت کلی، خواب.
• آن رخ می دهد پاکسازی بدن از سموم مختلف.
• پاک کننده پوست است.

آستانه بیهوازی: تعیین

بی هوازی آستانه به نام گذار از هوازی به سیستم انرژی بی هوازی تامین شده، در آن نرخ رشد و شکل گیری اسید لاکتیک از آهسته به مرحله سریع منتقل شده است. ورزشکاران از جمله به عنوان مثال می توان با در حال اجرا شدید دیده می شود. هر دو سرعت به دنبال تعیین آستانه بی هوازی خود را.

این در افزایش نرخ برای کنترل رشد تولید اسید لاکتیک در عضلات در فواصل متوسط و بلند مهم است.

هنگامی که به درستی انتخاب شده آموزش تجمع سرعت برنامه لاکتات در جهت افزایش سرعت در حال اجرا منتقل نزدیک است حداکثر ضربان قلب (HR). به عبارت دیگر، دیگر دونده می تواند در یک پالس بالا اجرا شود، در حالی که حفظ سرعت بالا.

هر کسی که در حال کار بر روی افزایش عملکرد ورزشی، به دنبال پیدا کردن آستانه بی هوازی خود را. آموزشها در یک سرعت بالاتر از آستانه برگزار شد، و کمی در زیر آن.

لازم است که بدانید آن شدت کار در منطقه، نرخ، ضربان قلب، که در آن آستانه رسیده است، پرش در سطح لاکتات در خون است.

تحقیقات آزمایشگاهی

بهترین روش تعیین ANSP - یک مطالعه آزمایشگاهی. پس از انجام تست در چند آزمایشگاه دقیقه ورزشکار عبور در سرعت های مختلف اجرا می شود. برای تعیین سطح لاکتات از انگشتان دست خود خون.

آزمون استاندارد دارای شش مرحله از یک مدت زمان هر پنج دقیقه. با عبور از هر سطح های جدید در حال اجرا سرعت افزایش می یابد. استراحت بین آنها را در یک دقیقه اجازه می دهد تا شما را به یک آزمایش خون. در اولین سرعت فاز و سرعت آهسته ماراتن، آخرین - سرعت رقابتی در فاصله 5 کیلومتر است. پس از فیزیولوژیست بازخوانی ایجاد یک نمودار، می توان آن را از جایی آستانه بی هوازی مربوط به ضربان قلب به طور خاص و شماره سرعت آهسته دویدن دیده می شود.

نمودار اجازه می دهد تا شما را به تجسم در آنجا لاکتات شروع به افزایش شدت.

به طور طبیعی، طرفداران این آزمون دونده نمی توانیم به توان گران، و هر شهرستان نیست آزمایشگاه های تحقیقاتی وجود دارد. ورزشکاران از چنین روش به طور مداوم انجام، از آستانه بی هوازی ممکن است در طول زمان تغییر دهید. راه های دیگر برای تعیین ANSP وجود دارد.

در حال اجرا در زمان

به تصویب آزمون مسیر مورد نیاز با شیب 1٪، هر سطح که در آن شما می توانید به سرعت و به راحتی حرکت می کند و دقت اندازه گیری مسافت طی شده. از دستگاه های یک مانیتور ضربان قلب و ماشین حساب، کرونومتر نیاز دارند. برای تعیین آستانه بی هوازی خود را، آزمون باید از نیروهای جدید را اجرا کنید، استراحت و تازه است.

نخست، سرعت در حال اجرا یک نور، گرم کردن. سپس، توجه داشته باشید زمان به مدت نیم ساعت و اجرا به عنوان آنجا که ممکن است در حداکثر نرخ. در اینجا چیزی نیست - برای جلوگیری از اشتباه رایج - نرخ بالای اول، و کاهش کامل خستگی در پایان. این نتایج آزمون تاثیر می گذارد. برای تعیین آستانه بی هوازی، پالس 10 دقیقه پس از شروع، پس از پایان اجرا اندازه گیری می شود. شاخص خلاصه، در نتیجه در نیمه تقسیم - این ضربان قلب در بدن را ANSP آن می رسد.

بسیاری از مطالعات تایید صحت و قابلیت اطمینان از آزمون، آن است که اگر با رعایت تمام شرایط لازم انجام شده است. توصیه می شود برای همه دونده دوستداران.

lactometer قابل حمل اندازه گیری

اگر شما می توانید سطح آستانه بی هوازی در آزمایشگاه اندازه گیری نیست، شما می توانید یک lactometer قابل حمل Accusport لاکتات در حالی که در حال اجرا بر روی تردمیل و یا تجارت مایل استفاده کنید. این دستگاه دقت آن را ثابت کرده است، درست سطح نشان می دهد لاکتات است. این مطالعه مقایسه با تست های آزمایشگاهی است. ایستاده واحد چند هزار روبل. اگر شما مقایسه قیمت با هزینه تجزیه و تحلیل لاکتات، که در آزمایشگاه استفاده می شود، آن است که بسیار ارزان تر است. اغلب، از جمله دستگاه خریداری شده است استخر پس انداز خود را، در بخش، در مدارس ورزشی.

عملکرد رقابتی

چگونه برای تعیین آستانه بی هوازی بر اساس عملکرد رقابتی؟ این روش کمتر فن آوری است. شاخص بر اساس تعداد نتایج رقابتی محاسبه شده است. در دوندگان با تجربه پولیس ملی مربوط حدود نرخ برای مسافت از 15 کیلومتر به سمت نیمه ماراتن (21 کیلومتر). این چیزی است که در این فاصله از دونده با نرخ از ارزش آستانه بی هوازی تعیین می شود. ورزشکار در مسافت های کوتاه اغلب غلبه، بیش از API آن، سرعت ماراتن کمی پایین تر از پولیس ملی افغانستان. اگر یک دونده انجام اغلب در فواصل کوتاه، سرعت آستانه بی هوازی خواهد کندتر شده توسط 6/9 C / کیلومتر در رقابتی سرعت 10 کیلومتر باشد. در خوانش ضربان قلب نیز می تواند سرعت است که آستانه بی هوازی (ANSP) تشویق می کند پیدا کنید، پالس در 80-90٪ از ذخایر و 85-92 درصد حداکثر ضربان قلب است. با این وجود، هر ورزشکار، این رابطه، بسته به ظرفیت از ارگانیسم ها و ویژگی های ژنتیکی متفاوت است.

چگونه برای افزایش آستانه بی هوازی (ANP)

تمرین در ANSP خود را برای دوندگان مسافت های طولانی بسیار مهم است، اما بسیاری نمی دانند که چگونه برای افزایش آستانه بی هوازی. این روش بسیار ساده است - فقط نیاز به اجرای در سطح بالا پولیس ملی افغانستان.

ANP-آموزش در نگاه اول به نظر می رسد به سادگی می شود یک کار با سرعت بالا، اما آنها باید به عنوان یک راه برای افزایش استقامت در نظر گرفته، حفظ سرعت برای مدت زمان طولانی.

ANP-آموزش به سه نوع تقسیم می شود. وظیفه اصلی آنها - برای حفظ در حال اجرا در سرعت، هنگامی که لاکتات خون شروع به تجمع می یابد. اگر شما بیش از حد کند، اثر رانندگی می کند افزایش آستانه بی هوازی تاثیر نمی گذارد. خیلی سریع اسید لاکتیک اجرا کند نرخ بالا برای مدت زمان طولانی تحمل نیست. آیا به اثر مورد نظر از آموزش، که ممکن است برای حفظ شدت مناسب.

تمرکز محصولات اصلی: نوع آموزش، که افزایش پولیس ملی افغانستان اجرا می شود سرعت هستند، پولیس ملی، پولیس ملی و رشته کوه تمرین. شدت در طول تمام آموزش باید در حد متوسط باشد، که بالا است، اما به طوری که شما می توانید آن را برای مدت طولانی نگه دارید. اگر نرخ بیش از 6 ثانیه / کیلومتر، سپس سعی کنید به حرکت آهسته تر. اگر در روز بعد شما احساس درد در عضلات، سرعت پس از آن در حال اجرا فراتر رفته است.

اجرا می شود سرعت

تمپو اجرا می شود - آستانه بی هوازی می کلاسیک، در حال اجرا در حمایت ANSP برای 20-40 دقیقه. به نظر می رسد شرح زیر است:

• به عنوان یک گرم - 3 کیلومتر آسان در حال اجرا.
• سرعت رقابتی - 6 کیلومتر است.
• برای تنه زدن سرد کردن کوتاه.

آموزش بر روی جاده یا تردمیل انجام شده است. بهتر است برای انجام آموزش در مسیر مشخص شده قادر به پیگیری از مراحل و سرعت. با استفاده از یک مانیتور ضربان قلب، شما می توانید پارامترهای ضربان قلب را به انتخاب مقادیر صحیح برای تمرین بعدی استفاده کنید. در عرض چند روز، ورزشکاران احساس سطح سرعت پولیس ملی مورد نظر خود را. مطالعات نشان می دهد که کسانی که ورزشکارانی که یک بار پولیس ملی سرعت خود را گرفتار، سپس آن را با دقت بیشتری تولید کنند. شروع می شود در 5/10 کیلومتر - آن را یک جایگزین خوب به سرعت آموزش است. اما در اینجا ما باید مراقب باشید برای غلبه بر فاصله، نه درگیر در مسابقه، با استفاده از قدرت خود را به احتمالات شدید.

ANP-فواصل

اثرات مشابه را می توان با شکستن کل نژاد به چندین قسمت (2-4) به دست آورد. چنین نوع از آموزش، که "فواصل بی عجله" نامگذاری شد ارائه یک فیزیولوژیست ورزشی Dzhek Deniels. به عنوان مثال، یک اجرا از 8 دقیقه، یک فواصل سه دقیقه ای بین سطح پولیس ملی trustsovy در حال اجرا است سه بار تکرار می شود. به طور کلی، آن را در سطح پولیس ملی 24 دقیقه از در حال اجرا در می آید. این نوع از آموزش است نقطه ضعف آن این است: هیچ فشار روانی است، که مشخصه از سرعت مداوم از مسابقه وجود دارد. در طول این دوره از رقابت ممکن است رفتار دونده تاثیر نمی گذارد.

کوه ANP-آموزش

آستانه بیهوازی است کاملا در سر بالایی مسابقه طولانی افزایش می دهد. اگر شما خوش شانس هستند، و شما در یک منطقه با زمین پر از تپه و یا کوهستانی زندگی می کنند، پولیس ملی افغانستان از آموزش می توانید انجام دهید، با تمرکز بر افزایش در ارتفاع. تصور کنید که شما یک مسیر داشتن طول 15 کیلومتر، که در آن چهار عمل بالا وجود دارد، که هر کدام حدود 800 متر است و به عنوان مثال، یک 1.5 کیلومتر است. غلبه بر یو پی اس در سطح API خود را، شما می توانید 20 دقیقه دویدن با شدت یکسان، که در صعود کوه صرف به دست آورید.

سازگاری کلیدی

آموزش مداوم میزان قابل توجهی بهبود خود مصرف حداکثر اکسیژن خود را (IPC). این است که قادر به رشد تنها در سال های اولیه آموزش است، و پس از آن یک فلات می رسد. خوردند تمرینات خود را در سال های اولیه بسیار شدید بود، آن است که به احتمال زیاد به افزایش احتمال قانون مجازات اسلامی اجرا شده است. با این حال، آستانه بی هوازی قادر به رشد در سازگاری بالا درصد IPC رخ می دهد در سلول های عضلانی است.

آستانه بی هوازی افزایش می یابد که نتایج، زمانی که کاهش تولید لاکتات، و همچنین نرخ آن از خنثی سازی افزایش می یابد. سازگاری مهم است که افزایش آستانه بی هوازی، عوامل زیر اعمال می شود:

• اندازه و تعداد میتوکندری را افزایش می دهد.
• افزایش تراکم مویرگی؛
• فعالیت آنزیم های هوازی را افزایش می دهد.
• افزایش غلظت هموگلوبین.

آموزش مناسب تحت نظارت مربیان آگاه برای کمک به افزایش آستانه بی هوازی و دستیابی به نتایج بالا در ورزش.