پرورش دمبل دروغ گفتن در میز و نیمکت های شیب: ورزش و عملکرد تجهیزات

پرورش دست با دمبل در حالت دمر - ورزش ایده آل را به طور کامل از طریق بخشی از عضله سینه ای واقع در بالای کار. اما اشتباه نمی شود که این به سادگی پایین تر و بالا بردن دست با دمبل. یک روش خاص از تمرینات با هدف تورم مناسب عضلات قفسه سینه کار وجود دارد. در رویکرد اشتباه به آموزش می توانید تا حد زیادی از آسیب زدن به بدن - از آسیب های مفصل شانه، تاندون به پارگی. در این روش درست است منجر به تورم ماهیچه های قفسه سینه با استفاده از دمبل پرورش دست خواهد شد و بیشتر بحث شده است.

پرورش دمبل دروغ گفتن: موقعیت اولیه

به منظور شروع به تماشای و به اندازه کافی نیست که فقط دراز کشیدن، برای بار اول شما نیاز به نصب یک نیمکت در یک زاویه خاص. زاویه شیب مجاز ترین 30-45 درجه باشد، اگر ما را به نقطه شروع از کف. این مهم است که به یاد داشته باشید که بالاتر از زاویه نیمکت مطرح شده است، بیشتر بار بر روی عضلات سینه ای قرار می گیرند. به بدن در طی ورزش آیا رانندگی و پایین هزینه های کمی برای بلند کردن کوسن پایین. پاها باید به خوبی رقیق (شانه گسترده تر)، بصورتی پایدار و محکم uperevshis پا بر روی زمین.

در وضعیت خوابیده به پشت شانه، سر و باسن باید روی نیمکت در هنگام انجام تمرینات روی نیمکت را لمس نمی توان از هم جدا پشت، آن را باید صاف در سراسر تمرین باشد. همچنین در کلاس درس پا همیشه باید در همان موقعیت باقی می ماند - و یا حرکت آنها را از روی زمین نمی تواند باشد.

کمی در مورد عضلات سینه ای

عضلات سینه ای به انواع مختلفی تقسیم می شوند. صفحه اصلی - بزرگ عضلات قفسه سینه دهانه، و در نتیجه دست به بدن، تبدیل آن به سمت داخل، و همچنین تنظیم کلاه بردار از دست خود را. عضلات قفسه سینه کوچک (مثلثی، تکراری بزرگ) می کشد تیغه در جهت رو به جلو و او قرار می دهد. اگر دست ثابت هستند، عضلانی کم به عنوان استنشاق عمل می کند. جبهه سراتوس شبیه به حلقه های بزرگ، که همراه با الماس گرداگرد تنه، با فشار دادن تیغه به آنها نمیدهد. علاوه بر این عضلات اصلی در تمرینات شامل بیشتر و موارد زیر است: قسمت جلوی عضلات دلتا، سه سر و جلو دنده، klyuvovidnoplechevaya و آرنج عضلات. هنگامی که یک دمبل رقت دروغ گفتن در کار نیز گنجانده مفاصل - اولنا، بازو و کتف لبه است.

ما شروع به شرکت

دمبل گل میخ دراز کشیدن بر روی نیمکت تمایل به خروجی آغاز می شود آنها را به موقعیت بالا. هنگام انجام این تمرین تیغه کاهش می یابد، اما آرنج ها باید تا پایان تصحیح نخواهد شد. هنگامی که بازوی نیمه خم، این بار بر روی عضلات توزیع شده، اما با تمام وزن خود بر روی مفاصل دراز نمی کردن. ضمبلس، کافه ها باید به موازات یکدیگر نگه دارید، و در طی ورزش به مطمئن شوید که آنها در هر صورت لمس نیست. دست با دمبل، یک چنگال به طور منظم، همگرا بالا پستان است. طول می کشد تا یک نفس عمیق بکشید و ایست تنفسی پس از آن. در این زمان، از آن ساخته شده دمبل پرورش دراز کشیدن بر روی نیمکت - دست طلاق در دو طرف به شدت راست قامت. شما نیاز به دادن تا حدود سطح قفسه سینه. در بازدم، دمبل دوباره مطرح شده است. این است که به نفس کشیدن در بخش سخت ترین ورزش توصیه می شود، یا در حال حاضر پس از دمبل دوباره بیش از پستان منتقل می شود.

گوش دادن به مشاوره

این تمرین به "لام" دسته جای "فروشنده" دمبل .Poetomu با وزن آسان تر از آن است که انجام انتخاب اشاره پرس سینه. در این مورد، به شکل از ورزش از وزن بار نقش مهمی تر بازی می کند. انجام دست پرورش با دمبل دروغ گفتن، ورزشکار می دهد عضلات یک بار آماری قوی. زاویه آرنج است که تا پایان ورزش تغییر نکرده است.

خم شدن سلاح در پایین ترین نقطه، ممکن است به طور قابل توجهی از ورزش ساده، اما از آن خواهد شد پرس سینه طبیعی است. همچنین فایده ای نداشت به نژاد مستقیما دست خواهد بود - این است نه تنها ناکارآمد، بلکه بسیار آسیب زا است. خطرناک می شود بیش از حد قوی کاهش آرنج - آن طور قابل توجهی افزایش بار بر روی مفاصل شانه، و می تواند به پارگی تاندون منجر شود. در این مورد، عوارض ممکن است آنقدر شدید که این ورزش باید به تعامل.

ارزش به خاطر سپردن

از قطع تنفس در طول کلاس چیست؟ این کمک می کند به کنترل دمبل در حرکت، و کمک می کند تا بدن را حفظ در یک موقعیت با ثبات است. اگر شما در دمبل حرکت بالا او را به عنوان نزدیک که ممکن است به یکدیگر، خواهد شد و حداکثر کاهش عضلات بزرگ برسد.

دمبل پرورش دروغ گفتن بر روی نیمکت شیب است با پاهای ثابت انجام، تا که به از دست دادن تعادل است. تصور غلط بزرگ این واقعیت است که اگر شما بالا بردن دست خود را به سرعت، اثر ورزش بهتر است. هیچ چیز از نوع. با سرعت بالا از دست داده از شکل صحیح اجرا، ساخت حرکت صاف و یکنواخت در پرشهای، که بدان معنی است که ورزشکار به حالت عادی بازگشت دوباره zhimam. در این تمرین معیارهای اصلی صافی و ثبات در نظر گرفته.

اشتباهات رایج

انجام دمبل پرورش دروغ گفتن، ارزش به خاطر سپردن چند نکته مهم است. عضلات قفسه سینه آموزش نزدیک به سه سر مرتبط است، اما به آنها را در یک روز غیر ممکن است. متناوب تمرینات برای این قسمت های بدن، ورزشکار یک مزیت متمایز دریافت می کند. آن را در زیر تشکیل شده است - روز ورزش های سینه ای ماهیچه سه سر دریافت یک بار کوچک. NAA روز بعد، زمانی که آنها انجام تمرینات برای عضلات سه سر، عضلات سینه ای است، به نوبه خود، یک استراحت دارند. اشتباه که فرض کنیم که اگر شما یک بار سنگین بلافاصله - اثر بهتر خواهد بود.

تازه واردین به انجام دمبل پرورش دروغ است برای بیش از 2 بار در هفته توصیه نمی شود - حداقل استراحت بین تمرینات باید 2 روز می باشد. در طی فرایند آموزش کافی خواهد بود 1-2 تمرینات بیش از 2-3 مجموعه انجام شده است. به عنوان ورزشکاران تازه کار و ورزشکاران با تجربه توصیه می شود برای شروع آموزش با پرس با دمبل، پس از آن، کمی عضلات گرم کردن است، حرکت به پرورش دمبل روی نیمکت شیب.