ورزش جهانی "قورباغه" برای تقویت مطبوعات: چهار در یک

ورزش "قورباغه" - یک نوع از پیچ و تاب که باعث می شود روی زمین دراز کشیده و یا بر روی نیمکت آموزش. او اغلب شامل مراکز تناسب اندام برای تقویت عضلات شکم و خشک کردن و کشش نور داخل رانها.

راه های مختلفی وجود دارد به "قورباغه": خوابیده به پشت کلاسیک، کلاسیک دروغ گفتن در معده خود را، و همچنین به عنوان انواع آنها.

کلاسیک "قورباغه" در پشت

ورزش های کلاسیک "قورباغه" برای مطبوعات در حالی که خوابیدن به پشت انجام می شود.

1. زانوهای خود را خم و پیوستن به فوت است. در این موقعیت اجازه زانو خود را سقوط به پایین، اما آنها را فعال کنید. این موقعیت شروع است.
2. بلند بدن خود را بالا تا آنجا که ممکن و سفت را فشار دهید. توجه به برخی تفاوت های ظریف مهم:
   • کمر محکم به کف فشرده شده است. این است که با موقعیت پا تسهیل می شود. زانو آرام است.
   • وضعیت گردن.
   • هنوز چانه رو به جلو کشیدن نیست. حرکت بدن صورت می گیرد تنها در هزینه کاهش عضلات شکم.
3. در بالاترین نقطه در دو حساب معطل.
4. سقوط، عضلات شکم خود را شل کنید. آنها باید به طور مداوم در طول ورزش کشیده شده است. در پایین ترین نقطه از شانه ها تنها با لمس کردن زمین است.

دست می تواند در هر موقعیت، فراهم می کند که تعادل عملکرد و روش دقیق "قورباغه" می شود: سر مستقر در آرنج، پشت سر - آرنج رو به جلو (عکس 1) و یا عبور بر روی سینه اش.

15-20 بار تکرار کنید.

بسیاری از مردم نمی دانند که آن است که یک ورزش کلاسیک بخشی از به اصطلاح "پیچیده ای از بروس لی." این نه تنها تقویت عضلات، بلکه آنها را خشک، و امداد. بنابراین، این نوع از "قورباغه" ورزش در بین زنانی که توده عضلانی، و معده تخت با یک تسکین خوب اما غیر محدب نیاز محبوب است. تعداد نزدیک این افزایش از یک تا سه یا چهار. استراحت بین ست ها - 30 ثانیه است.

نوع پیچیده

در این نوع ورزش ها "قورباغه" برای مطبوعات (عکس 2) تا حدودی متفاوت است.

1. نشسته بر روی زمین، دراز کردن پا خود را به جلو.
2. اسلحه به سمت.
3. زانو کمی خم، بلند پا را از روی زمین و انتخاب آنها در زاویه 45 درجه است. بدن یک موقعیت V شکل است. این موقعیت اولیه.
4. نگه دار، زانو خود را با هم فشرده، قفسه سینه خود را و دست خود را درک پا را بیش از ساق.
5. فشار عضلات شکم خود را تا آنجا که ممکن و این موقعیت را برای هر دو حساب را نگه دارید.
6. بازگشت به موقعیت شروع.

برای پیچیده تر شدن ورزش، در یک موقعیت شروع پاهای خود را در دست طلاق گرفته است.

اگر ضعف عضلات شکم، پشت جلو و دست خود را و استراحت در برابر آنها در طبقه. آنها را نگه دارید در این موقعیت در طول کل مجموعه. این تنش از کمر به حذف (که به شدت به فشار تمایل هنگامی که عضلات شکم نمی تواند با بار مقابله).

10-15 بار تکرار کنید.

کلاسیک "قورباغه" در معده خود را

کمتر شناخته شده است که فعالیت های "قورباغه" در معده خود. چگونه این گزینه، بسیاری از مردم می دانند، اما تحت نام های مختلف - "سبد خرید". یوگی آن را می دانم به عنوان Dhanurasanu یا تعظیم در برخواهد داشت. با کمک آن کشش عضلات شکم، تقویت تماس های خود را، افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و سفت باسن خود را.

1. موقعیت شروع - دروغ گفتن در معده خود. پاها راست افزایش یافته است. دست ها در کنار بدن است.
2. زانوها را خم و بلند تا تا آنجا که امکان پذیر است.
3. دست سعی کنید برای رسیدن و گرفتن مچ پا است. اگر نه، پس فقط بالا بردن دست خود را به جلو و عقب حداکثر به سمت بالا.
4. فشار glutes خود را و این موقعیت را برای تا دو شماره نگه دارید. (عکس 3).
5. سقوط، انجام مطبوعات استراحت نیست. آن را نگه دارید به طور مداوم در انگشتان پای خود را.

5-10 بار تکرار کنید.

ورزش "قورباغه" بر روی شکم - یک نسخه سبک

تمرین قبلی ممکن است بیش از حد برای مبتدیان. پس ما می توانیم یک نسخه سبک از "قورباغه" بر روی شکم برای تقویت عضلات بدن است. در یوگا آن را به نام Naukasana (قایق مطرح) است و یک راه خوب برای دوباره جوان بدن و بهبود گوارش.

1. دروغ در معده خود را. پاها را صاف توسعه یافته و دروغ در طبقه، بازوها به جلو کشیده شده است و همچنین در طبقه پیدا شده است.
2. بالا بردن پاها و بازوها کشیده به جلو به عنوان آنجا که ممکن است خود را. سفت کل بدن خود را.
3. اقامت در این موقعیت را برای دو حساب. (عکس 4).
4. کاهش دست و پا بر روی زمین، اما معده استراحت نیست.

10-15 بار تکرار کنید.

این نوع از "قورباغه" همچنین در حال انجام برای ولتاژ عضلات شکم را جبران کند.

تعداد مشخصی از تکرار - حداقل برای هر یک از گزینه. به منظور اجرای هر "قورباغه" موثر باشد، مقدار زمان شما نیاز به افزایش 5 هر دو هفته.