تمرینات برای ران و باسن: 20 دقیقه در روز برای حفظ بدن در شکل کامل

این هیچ راز که نیمه پایین تر از بدن یک منطقه مشکل برای اکثریت قریب به اتفاق زنان مدرن برخوردار است. چگونه برای به دست آوردن فرم خوش بر و رو، اگر شما بیش از حد سنگین هستند "پایین"، که حتی دور کمر کوچک را ذخیره کرد؟ کمک به حل مشکل موثر تمرینات برای ران و باسن. 20 دقیقه - این حداکثر طول زمان شما باید برای اختصاص به آموزش است.

ساده ترین راه برای پمپ کردن پاها و باسن

اگر شما نمی خواهید به آن بپردازیم به ویژگی ها و تفاوت های ظریف از انجام ورزش های عجیب و غریب، ما می توانیم خرید یک جفت دمبل نور محدود، و این به طور معمول، چمباتمه کلاسیک و lunges.

برای به دست آوردن نتایج مطلوب، مجبور به تکرار هر عنصر از بیست بار و سپس دوباره انجام تمام دایره، اما نه با دست خالی و با وزن، که تا حد زیادی پیچیده ورزش استاندارد خود را برای ران و باسن. 20 دقیقه ممکن است یک ساعت تمام به نظر می رسد، اما پس از یک ماه از آموزش به شما خواهد شد با چشم خود تغییرات شگفت انگیز در بدن خود را ببینید.

دایره استاندارد شامل:

• 20 اسکات معمولی؛
• 20 اسکات لایه ؛
• 20 چمباتمه زدن "صندلی" (عنصر یوگا).
• کلاسیک 40 حمله (20 جلو و 20 تماس)؛
• 20، کشش جانبی.

اگر شما احساس می کنید که شما به سرعت خسته می شوند، یک مکث کوچک بین تکرار.

چگونه برای آموزش افراد مشهور

اگر شما آماده برای انجام هر گونه هستند تمرینات برای ران و باسن 20 دقیقه در روز، سعی کنید به برنامه های آموزشی خود را بر اساس تناسب اندام شناخته شده خوانندگان، بازیگران و مدل. هر مورد را می توان با یکدیگر به شیوه های مختلف، از همه مهمتر ترکیب - فراموش نکنید که قبل از اشغال لازم برای انجام گرم کردن است، و بعد از - به پرداخت حداقل چند دقیقه کشش.

مربیان مشهور و حرفه ای به شرح زیر ارائه ورزش با راندمان بالا:

• پرش به کنار. صاف بایستید، پاها با هم، دست در آغوش گرفت در مقابل قفسه سینه. به جلو خم، خم شدن زانو و سپس فشار را از زمین باقی مانده پا و پرش به سمت راست. در پاگرد وزن کل بدن باید بر روی پای راست قرار می گیرند. بدون توقف و سپس در جهت مخالف پرش. چند دقیقه کافی است که برای این ورزش برای ران و باسن فراهم آورده است. 20 دقیقه تمرین عناصر قلبی پرواز.
• اسکات با وزنه. ایستاده با پاهایش جدا از هم، و دمبل سنگین و یا هالتر را نگه دارید. بدون کاهش شانه ها، به چمباتمه زدن کلاسیک سقوط به طوری که ران موازی تشکیل به طبقه. برگزاری این موقعیت را، و سپس صاف کنید. 20-25 بار تکرار کنید.
• پل روی یک پا. بهترین لیست از تمرینات برای ران و باسن همواره شامل تغییرات از "پل". برای انجام این تغییر، خود را در پشت دروغ، زانوها را خم، استراحت پاهای خود را بر روی زمین و کشش اسلحه خود را در دو طرف خود را. بالا بردن پای راست را صاف خود را، پس ران، تا زمانی که کل بدن شده است را به یک خط مستقیم در ارتفاع زانوی چپ تبدیل شده است. ساق، کف دست زدن نیست و تکرار 20-25 بار، پس از انجام ورزش با پای چپ.

نتیجه

20 دقیقه ورزش برای ران و باسن - این حداکثر زمان مورد نیاز را به مناطق مشکل در نظم کامل است. وفادار بودن به اصل نظم و تغییر برنامه آموزشی هر 10-12 روز، به طوری که عضلات هم ندارد برای رسیدن به همان بار استفاده می شود. پس از یک ماه از فعالیت های روزانه، نه تنها شما، بلکه همه دور خواهد کرد و نتایج قابل توجه از تلاش های خود را قدردانی میکنیم.